50+ faydalı vərdiş: düzgün qidalanmaq

Bazar ertəsindən etibarən nə qədər insan pəhrizə başlamağı özünə söz verir və cümə axşamından, növbəti bazar ertəsinə qədər bu vəd tamamilə yaddan çıxır. Umico Live həftəyə yeni bir faydalı vərdiş – sağlam qidalanmaq ilə başlamağı təklif edir. Bəli, tam olaraq belədir: düzgün qidalanmaq bir vərdişdir. Əgər bu vərdiş bütün ömür boyu sizinlə olarsa, əlavə kilolar, sağlamlıq problemləri və hətta xəstəliklər öz özünə yox olacaqdır. Düzdür, balanslı bir pəhrizin və faydalı olmayan qidaları yeməkdən imtina etməyin həyat tərzinə çevrilməsi üçün səy göstərməli olacaqsınız.

Hər həftə, Umico Live-ın yeni layihəsi olan “50+ faydalı vərdiş” -də, həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra biləcək faydalı bir vərdiş haqqında danışırıq. Artıq sağlam yuxu və kifayət qədər su içməyə necə başlamaq barədə danışmışıq. Bu iki vərdiş həyatınıza girərsə, balanslı bir pəhriz qurmaq daha da asan olar. İndi bunun səbəbini izah edəcək və sağlam qidalanmağın digər prinsipləri: qabınızda hansı qidaların olması, onları necə bişirmək, nə vaxt yemək və hətta qabları hansı rəngdə seçmək barədə də danışacağıq.

Nə etmək lazımdır?

Bədəniniz üçün bütöv və sağlam məhsullar seçmək, səmimi olaraq “qara siyahı” dan qida qəbul etməyi istəməmək lazımdır. Tərkibində səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyinin olduğu tam bir pəhrizə əməl edin. Yalnız əsl aclıq hissi keçirdiyiniz zaman yemək yeyin. Bunu yavaş-yavaş etmək üçün yeməyi yaxşı çeynəyin.

Bu niyə vacibdir?

• Sağlamlığımızın ¼-i qidamızın keyfiyyətindən asılıdır
• Alanslaşdırılmış bir pəhriz, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini, kimyəvi qida əlavələri olmadan gündəlik qidadan almağınıza imkan verir
• Düzgün qidalanma müəyyən xəstəliklərin qarşısını alır və hətta müalicə edir, həmçinin qocalma prosesini ləngidir

Nə yediyinizi deyin, kim olduğunuzu deyəcəm

— Anselm Briya-Savaren

Düzgün qidalanmağa necə başlamaq lazımdır? 

Əvvəlcə boşqabınıza baxın

Gəlin ən sadədən – hansı məhsullar həmişə boşqabınızda olmalıdır və hansını unutmaq yaxşıdır, ondan başlayaq. 1992-ci ildə ABŞ Kənd Təsərrüfatı İdarəsi ilk dəfə qida piramidasını nəşr etdi, bu piramida bir neçə dəfə diyetoloqlar tərəfindən yenidən dizayn edilsə də, ümumiyyətlə bütün dünyada həkimlər tərəfindən qəbul edilmişdir. Maraqlıdır ki, piramidanın əsası hansısa bir qida məhsulu deyil, gündəlik fiziki aktivlik və kifayət qədər su içməkdir.

İlk addım – “uzun” karbohidratların əsas mənbəyi olan tam taxıl məhsullarıdır. Bunlar taxıl unundan hazırlanmış sıyıqlar, qəhvəyi düyü, çörək və makaron-dur. Bitki yağları – zeytun, günəbaxan, balqabaq və digər yağlar da burada yerləşir. Hər yeməkdə bu qrupun məhsulları olmalıdır.

---

---

İkinci addım – tərəvəz və meyvələrdir, bunlar səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün də əlavə edilməlidir. Orta hesabla gündə, 3 porsiya tərəvəz (400 – 450 q) və 2 porsiya (300 q-a qədər) meyvə yemək tövsiyə olunur.

Üçüncü addım – bitki mənşəli protein məhsulları – paxlalılar, dənli bitkilər və qoz-fındıqdır.

Dördüncü addım – heyvan mənşəli protein məhsulları – balıq və dəniz məhsulları, toyuq əti, yumurtadır. Gündə iki dəfəyə qədər pəhrizə daxil edilməsi tövsiyə olunur.

---

Kənd fermerlərindən keyfiyyətli tərəvəz və meyvələr, yumurta və ət seçin. Təzə məhsullar üçün Umico tərəfdaşları “Kənddən Şəhərə” və “Kend’i” yoxlayın və 1.5% keşbek əldə edin.

Beşinci addım – süd məhsulları – kəsmik, qatıq, pendirdir. Balanslı pəhriz üçün gündə bir və ya iki porsiya kifayətdir. Lakin diyetoloqlar süddən çox istifadə etməyi məsləhət görmür, tərkibində kalsium olsa da, kalsium əldə etmək üçün əsas məhsul deyildir.

Altıncı addım – qırmızı ətdən (mal əti, donuz əti) və kərə yağıdan əldə etdiyimiz heyvani mənşəli yağlarıdır. Burada “sürətli” karbohidratlar: çörək, xəmir və ağ undan hazırlanmış makaron və ağ düyü də yer alır. Piramidanın ən yuxarı hissəsində yerləşən qidalar pəhirzinizdə azaldılmalıdır: həftədə 1-2 dəfə qırmızı ət bişirmək kifayətdir və sürətli karbohidratlar gündəlik kalori qəbulunda 20% -dən çox olmamalıdır.

---

Nələri səbətə qoymaq lazımdır

---

Məhsulları Umico tərəfdaşlarından seçib keşbek əldə edə bilərsiniz

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Bunlar sadəcə tövsiyələrdir. Fərdi xüsusiyyətlərinizi – yaş və həyat tərzi, genetika, fermentlərin sayı, mədə turşuluğu, müəyyən məhsullara qarşı dözümsüzlük, allergik reaksiyalar və digər xəstəlikləri nəzərə alaraq pəhrizinizi təyin edin. Pəhrizinizdən əmin deyilsinizsə, bir diyetoloq ilə məsləhətləşin.

Tam olaraq nədən imtina etmək lazımdır

Əslində kilo verməyə kömək edəcək məhsullar yoxdur. Ancaq qara siyahıya alınmalı olanlar var. Bu məhsullar mikroflorada problemlərə yol açır və yalnız “əlavə” kalori daşıyırlar.

Şəkəri yüksək olan qidalar. Və bunlar yalnız tort və peçenyelər kimi açıq-aşkar “zərərli qidalar” deyil, həmçinin soya sousu kimi tərkibində çoxlu miqdarda şəkər olan digər qidalardır. Bu siyahıda çox miqdarda şəkər və duz əlavə olunan çörək də var, buna görə, kreker-çörəklər kimi məhsulların, tərkibini diqqətlə oxuyaraq seçmək lazımdır. Tərkibində şəkər olmamalıdır, ya da son sırada olmalıdır.
Tərkibində marqarin və trans yağlar olan qidalar. Alternativ olaraq 82,5% kərə və ya ərimiş yağlardır.

Tərkibində çox miqdarda duz olan qidalar. Bunlar çoxlu akrilamid olan cipslər və kartof fri-lərdir. Bu qidalar xərçəngə səbəb olan genlərdə mutasiyalara səbəb olur.

Sənaye bitki yağlarının həddindən artıq istehlakı. Belə yağ ilə (günəbaxan, soya, qarğıdalı, pambıq) dolu olan yeməklərin sayını azaldın. Səhər saatlarında qızardılmış yumurta, günortadan sonra salat və kotlet. Bunlar əlavə kalorilərdir (bir yemək qaşığı yağda təxminən 120 kcal!) Və bu yağların çox istifadəsi bədənin omeqa-3 və omeqa-6 balansını pozur ki, bu da ümumi iltihaba və hormonların işləməməsinə səbəb ola bilər.

Maye şəkər. Bütün şirin içkilərdə olur: qablaşdırılan şirələr, təzə şirələr, şirin yoqurtlar və kokteyllər.
İşlənmiş ət. Kolbasa, sosiska, vetçina, hisə verilmiş ət – hər birində çoxlu duz, soya və digər artıq maddələr var. Ümumiyyətlə, məhsulun tərkibinin təsviri iki sətirdən çoxdursa, onu qida rasionumuzdan çıxarmaq daha yaxşıdır.

Sağlam bir pəhrizə riayət etmək niyə çətindir? 
Fakt budur ki, beynimiz həmişə enerjiyə qənaət edərək (bunun üçün bizə vərdişlər lazımdır!) gözlənilən nəticəni əldə etməyə çalışır. Buna görə çətin gündən sonra avtomatik olaraq bizə tanış olan şəkər, yağ və ləzzət artırıcıları ilə dolu yemək yeməyi seçirik.

---

Pəhrizinizi tənzimləyin

Əgər səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini tam yeyirsinizsə, onda hər 4-5 saatda aclıq hiss etmək təbiidir. Əksər dietoloqlar sağlam bir insan üçün gündə 3-4 dəfə yeməyin kifayət olduğunu söyləyirlər. İşdəki fasilə zamanı peçenyelərlə bir kapuçino, evə gedərkən yolda bir ovuc qoz-fındıq və yatmadan əvvəl bir stəkan kefir – hər şey nəzərə alınır, buna görə də gün ərzində qanda daima yüksək səviyyədə insulin saxlayan 5-6 yemək yemiş oluruq.

Sağlam bir rejim necə qurmaq olar?

1. Səhər yeməyi
   Əsas yeməkdir. Heç vaxt səhər yeməyini buraxmayın, o bədəndəki bütün prosesləri başladır. Səhər yeməyində bir kruasan və bir fincan qəhvə ilə kifayətlənən fransızlara baxmayın. Dietoloqlar, səhərə proteinli bir yemək (yumurta, paxlalı, balıq, az yağlı kəsmik) ilə başlamağı və sağlam yağlar əlavə etməyi məsləhət görürlər. Bu birləşmə zülalların və karbohidratların udulmasını ləngidir və uzun müddət doyma hissi verəcəkdir. Səhər yeməyi oyandıqdan sonra, ilk saat ərzində qəbul edilməlidir və səhər yeməyindən sonra ən yaxşı desert təzə giləmeyvə olur. Amerikalı alimlər tərəfindən edilən bir araşdırma, səhər yeməyini tam yeməyən insanların, tam səhər yeməyini yeyənlərə nisbətən gündə 40% daha çox şirniyyat yediyi və 55% daha çox qazlı içki içdiyini açıqladı.
2. Nahar
   Ən böyük yeməkdir. Nahar üçün ən yaxşı vaxt 12.30-dan 15.30-dəkdir. Sürətli karbohidratlardan qorxmayın, nahar onların vaxtıdır. Tam dənli bitkilər, tərəvəzlər, paxlalılar və ya ət, toyuq və ya balıq ilə dayanıqlı buğda sortlarından hazırlanmış makaron. Yeməkləri bütöv ərzaqlardan hazırlayın.
3. Yüngül şam yeməyi
   İşdən gec qayıdan və günorta yeməyini tam yeyə bilməyənlər üçün bu çox çətin məqamdır. Şam yeməyinizin kalori miqdarının gündəlik pəhrizin 25-30% -indən çox olmamasını təmin etməyə çalışın. Doğru yemək vərdişini qurmaq üçün bir qidalanma gündəliyinə başlaya bilərsiniz. Bu fikir çətin, rutin və əsassız görünə bilər, amma təcrübə göstərir ki, adətən həqiqətdə olandan daha düzgün qidalandığımızı düşünürük.

Amerikalı alimlər tərəfindən edilən bir araşdırma, səhər yeməyini tam yeməyən insanların, tam səhər yeməyini yeyənlərə nisbətən gündə 40% daha çox şirniyyat yediyi və 55% daha çox qazlı içki içdiyini açıqladı.

Doğru yemək vərdişini qurmaq üçün bir qidalanma gündəliyinə başlaya bilərsiniz. Bu fikir çətin, rutin və əsassız görünə bilər, amma təcrübə göstərir ki, adətən həqiqətdə olandan daha düzgün qidalandığımızı düşünürük.

---

Qida gündəliyini necə yazılır

Gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edin
Bir həftədən sonra hansı qidaların sizi doyurduğunu və zövq verdiyini qiymətləndirə biləcəksiniz, balanslı yemək yediyinizi görə biləcək və porsiyanın nə vaxt artırıb, azaldılacağını anlayacaqsınız. Bu nöqtədə, bir mətbəx tərəzisi əldə edin və adətən neçə kalori qəbul etdiyinizi görmək üçün qidaları diqqətlə çəkin. Özünüzlə dürüst olun – hər şeyi və hətta yatmadan əvvəl yeyilən üçüncü çərəzi də yazın.

Iştahanızı ölçün
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən əvvəl, yeməyinizi, 0-dan 5-ə qədər bir şkalada bal ilə qiymətləndirin, burada 0 “çox ac” və 5-i “tamamilə tox” deməkdir. Ekstrim vəziyyətlərdən çəkinin (nə çox ac, nə də çox tox olmayın), iştahın 1-dən 4-ə qədər qiymətləndirilə biləcəyi bir vəziyyətdə olmaq ən yaxşıdır.

Fiziki və emosional vəziyyətinizi təsvir edin
Yeməkdən əvvəl, yemək müddətində və yeməkdən sonra nə hiss etdiyinizi təyin etməyə çalışın. Ac olanda nə hiss edirsiniz? Narahatlıq yoxsa səbirsizlik? Stressdən sonra, sıxılanda və ya kədərlənəndə aclıq hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Şirniyyat boşluğu doldurmağa kömək edirmi? Bu cür detallara diqqət əsl aclığı tanımağa və onu emosional aclıqdan ayırmağa kömək edir.

---

Mətbəx tərəzisini Maxi elektronika mağazalar şəbəkəsindən seçib, keşbek qazana bilərsiniz

---

Yalançı aclıq nə vaxt yaranır

• Pəhriziniz yetərincə alanslaşmayanda. Pəhrizdə sürətliKarbohidratlar çox, doyma hissini tənzimləyən protein azdırsa yalançı aclıq yarana bilər. Lifin olmaması tez-tez qəlyanaltı etməyə də səbəb olur. Pəhriz lifləri, çəki, hormon və yemək vərdişlərinə nəzarət edən mikrofloramızı meydana gətirir.
• Emosional olduğumuz zaman. Stressdən sonra konfet yemək istəyinizin fərqinə varmısınızmı? (emosiyalar həm müsbət, həm də mənfi ola bilər) Əlavə şəkərə ehtiyacınız olub olmadığını düşünün. Emosiyalarla mübarizə üçün başqa üsullar var.
• Yuxusuz qaldığımız zaman. Gündə 7 saatdan az yatırsınızsa, bu, ertəsi gün aclıq və artıq kalori almağa səbəb ola bilər.
• Kifayət qədər su içməyən zaman. Susuz olan zaman bədəniniz sizi səhv yönləndirə bilər: ona yemək yox, su lazımdır. Həqiqi bir aclıq hissinin olub olmadığını yoxlamaq üçün bir və ya iki stəkan su için.

---

Rutinlərinizi və vərdişlərinizi nəzərdən keçirin

Düzgün olanı daha yaxşı başa düşmək üçün düzgün qidalanma ilə əlaqəli olmayan vərdişləri qeyd etməyin. Bəlkə də hər gün avtomatik olaraq nəsə edirsiniz və belə zərərsiz görünən şeylərin bədəninizə zərər verəcəyini düşünmürsünüz.

• Hər bazar ertəsi pəhrizə başlamaq
• Yatmadan əvvəl yaxşı bir şam yeməyi yemək
• Ac qalmaq – bundan sonra mütləq çox yeyəcəksiniz
• Su əvəzinə şirələr, içkilər və hər hansı bir yüksək kalorili maye qəbul etmək
• Mürəkkəb karbohidratlardan qorxmaq
• Atışdırmaq
• Kədərlənəndə yemək
• Uşaq və ya başqasının qalan yeməyini yemək
• Tez və yolda yemək, qaranquş yazın
• Yemək zamanı seriala baxmaq və ya instagramda gəzmək
• Aclıq hissi olmadıqda yemək
• Alış-verişə ac getmək
• Yeməkdən asılı olmaq: məhsulları “yaxşı” və “pis” bölmək.

---

Əlavə məsləhətlər

1. Qəribədir, amma ilk məqam yeməklə bağlı deyil. Vaxtında yatağa gedin, kifayət qədər su için və fiziki fəaliyyətinizi hər gün sizə zövq verən aktivliklərlə doldurun.
2. Əsas pəhrizinizi analiz edin: dərhal qida tullantılarından qurtulun, onaları faydalı və bütöv qidalarla əvəzləyin. Hər kəs üçün zülalların, yağların və karbohidratların kalori dəyəri və nisbəti fərdi olacaq, lakin ortalama formula: qidada zülalların 15-20%, yağların 30%, karbohidratların 55-60% -i təşkil etməsidir.
3. Yeməyi düzgün bişirin. Buxarda və sobada bişirmə məhsulların faydalı xüsusiyyətlərini qoruyur.
4. Rahat vəziyyətdə və yalnız əsl aclıq hissi keçirdiyiniz zaman yeyin. Yeməyinizə vaxt ayırın və yaxşıca çeynəyin. Artıq doymusunuz ancaq boşqabda yemək qalıbsa “yox” deməyi özünüzə öyrədin. Qida əlavələri qəbul etməməyi bir vərdiş halına çevirin.

---

Düzgün bişirin

Tərəfdaşımız Optimal.az-ın multibişiriciləri və buxarlı bişiricilərini seçin və 2% keşbek əldə edin.

---

Çox miqdarda yağda qızardılmış məhsuldan imtina etmək daha yaxşıdır. Yeməyi tavada bişirmək olar, ancaq yaxşı bir örtük seçməlisiniz. Keramika, qranit (mərmər) və ya titan seçin – bu örtüklərdə zərərli maddələr PFAS (perfluoroalkyl maddələr) yoxdur və yemək yağsız və ya minimum yağ miqdarı ilə yanmaz.

Psixoloqlar boşqabların rənginin iştaha təsir etdiyini deyirlər. Mavi qabları seçin — bu rəng iştahı azaldır.

---

---

Moderasiya və balans hər şeydə vacibdir. Bu, ən sevdiyiniz şokolad, şərab və nənə gildə şam yeməyinə də aiddir. Yeməkdən və bu andan həzz almağı öyrənin.