50+ faydalı vərdiş: hərəkətdə yaşamaq

“50+ faydalı vərdiş” yeni Umico Live layihəsinin üçüncü buraxılışı hərəkətdə olmağa həsr olunmuşdur, çünki hərəkət həyatdır. Amerikalı tədqiqatçı Dan Buttner, uzun ömürlü insanların, daim onları hərəkətə gətirən bir mühitdə yaşadığını göstərdi. Və burda söhbət idman zalından getmir – sadəcə oturmaq əvəzinə hərəkət etməkdən danışırıq.

Hər həftə yeni Umico Live layihəsi “50+ faydalı vərdiş”-də, həyat keyfiyyətinizi ciddi şəkildə yaxşılaşdıra biləcək bir yaxşı vərdiş haqqında danışırıq. Ötən saylarımızda gündə kifayət qədər su içmək və 7-8 saat yatmaq vərdişlərindən danışdıq. Bu sayımızda isə hərəkət etmənin niyə vacib olduğunu və gündəlik həyatda yüksək səviyyədə fəaliyyət göstərməyin yollarını izah edəcəyik.

Nə etmək lazımdır?

Gündəlik həyatda hərəkət aktivliyini yüksək səviyyədə saxlayın.

Bu niyə vacibdir?

İnsanlar belədir
Qədim dövrlərdə insanlar çox fəal idilər. Yaşamaq, ovlamaq, qida toplamaq və yırtıcılardan qorunmaq üçün çox yerimək və ya qaçmaq məcburiyyətində qalırdırlar. Zamanla insanlar gündəlik həyatımızda fəallığın kəskin azalmasına səbəb olan texnologiyaları kəşf etdilər və nəticədə həyat tərzimiz oturaq oldu.
Ciddi xəstəlik riskini azaltmaq üçün
Daimi fiziki fəaliyyət, 2-ci tipli 2 diabet riskini və ürək fəaliyyətinin pozulmasına səbəb ola biləcək xəstəlik- metabolik sindrom riskini azaldır. Həmçinin müəyyən xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edir, sümükləri və əzələləri gücləndirir, emosional vəziyyəti yaxşılaşdırır.
Daha uzun yaşamaq üçün
Elm adamları yüzyaşa qədər yaşayan insanların daim, düşünmədən hərəkət etmələrini təmin edən bir mühitdə yaşadıqlarını sübut ediblər. Onlar gün boyu mağazaya getmək, pilləkənlərdən istifadə etmək, bağçılıq və s kimi ilə daim aktivdirlər
Yaşlandıca yaralanma riskini azaltmaq üçün
40 yaşdan yuxarı hər hansı bir insanın bədənində sümüklərdə kalsium itkisi olur və bu osteoporoz riski yaradır. Yaşlılarda artan yaralanmalara səbəb olan bu xəstəlikdir. Osteoporozun qarşısını almaq, gündəlik müəyyən dozalı fiziki fəaliyyət olmadan mümkün deyil, çünki aktiv fiziki fəaliyyət sümükləri gücləndirməyə kömək edir.

Özünüzü necə hərəkətə gətirə bilərsiniz?

Hərəkət etmək imkanını hər yerdə axtarın.

Bədənimiz aktiv bir həyat tərzi üçün hazırlanmışdır və nə qədər çox aktivlik etsək, o qədər çox bədənimizi öz həyat tərzində saxlaya bilərik. Hərəkət üçün xüsusi hallara ehtiyac yoxdur. Söhbət idman salonunda həftədə beş dəfə məşq etmək və ya hər gün qaçımaqdan getmir, sadəcə oturmaq əvəzinə hərəkət etməlisiniz. Bu faydalı vərdişi müvəffəqiyyətlə həyata keçirmək üçün hər yerdə hərəkət etməyə fürsət tapmağı öyrənin. Boş yerə deməyiblər: “Damla-damla göl olar”.

Gəzmək

Gəzinti həyatınızı daha aktiv etmək üçün ən asan və faydalı yollardan biridir. Bir az orada və bir az burada kiçik addımlar, bir də görəcəksiniz kilometrlərə qədər inkişaf edib. Aşağıdakı hallarda gəzməyə cəhd edin:

İşə gedib gələndə
İctimai nəqliyyat istifadə etməkdən imtina edin. Əgər işə qədər olan yol çox uzundursa, heç olmazsa gündəlik 10-15 dəqiqə piyada yeriməni təmin etmək üçün, işə gedib-gələndə bir neçə dayancaq yeridikdən sonra ictimai nəqliyyat istifadə edin.

İtinizi gəzdirin
İtləri gündə ən azı 2 dəfə gəzdirmək lazımdır. Əgər iti öz başınıza gəzməyə buraxırsınızsa, bu vərdişi dəyişib, onunla gəzməyə başlayın. İtiniz yoxdur, ancaq heyvanları sevirsiniz? Yəqin ki, bu başlamaq üçün yaxşı bir səbəbdir və beləliklə gəzmək üçün stimulunuz da olacaq.

Alış-veriş
Mağazaya piyada gedin və ya velosiped sürün. Gəzinti ilə yanaşı, alış-verişlərinizi evinizə apararkən əlavə bir yük daşımış olacaqsınız, amma təbii ki, hər şeyin qədərində yaxşıdır

Maşın dayanacağı
Şəxsi nəqliyyatdan imtina etmək mümkün deyilsə, sizə lazım olan nöqtədən daha uzağa park etməyə çalışın. Beləliklə, özünüzə gündə bir neçə dəfə maşından sizə lazım olan nöqtəyə və əksinə yerimə imkanını yaradırsınız.

Gəzinti
Hər gün səhər yeməyindən əvvəl və ya axşam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxmağı bir qayda halına gətirin. Axşam yeməyindən sonra gəzmək xüsusilə faydalıdır, çünki həzm etməyə kömək edir və yatmadan əvvəl mədəni rahatlaşdırır.

Masadan qalxın

Bütün iş gününüzü masanızda oturaraq keçirirsinizsə, bədəni aktivləşdirmək üçün saatda ən azı 1 dəfə masadan qalxmağı bir qayda edin. Telefonla əlaqə qurmaq əvəzinə, həmkarınızın otağına gedin. Qəhvə içmək və ya tualetə getmək qərarına gəlsəniz, pilləkənlə bir mərtəbə yuxarı və ya bir mərtəbə aşağı gedin. Xüsusi bir səbəb olmadan masanızdan bir qədər uzaqlaşa bilərsiniz.

Televizoru fəal şəkildə izləyin

Televizora baxmaq, oturaq həyat tərzimizi ən çox artıran, passiv istirahət növlərindən biridir. Əyləncədən tamamilə imtina etməyin, sadəcə daha aktiv şəkildə əylənin.

Ev işləri
Reklam fasilələri zamanı paltaryuyan maşını yenidən başladın. Ən çox sevdiyiniz serialı izləyə-izləyə, qurumuş paltarları qatlayın və tozu silin.

İdman avadanlıqları
Əgər evə minimum idman avadanlığı almaq istəsəniz, televizora baxarkən istifadə edə biləcəyiniz avadanlıqlar seçin. Mənzilə uyğun olan, ucuz və yığcam avadanlıq kimi “stepper” möhtəşəm seçimdir. Bu avadanlıqla pilləkəndə qalxmaq hərəkətini evinizdə, televizor qarşısında edə bilərsiniz. Bir stepper alarkən onun dayanıqlılığına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Ayaqları və dizləri ilə problemi olan insanlar üçün belə bir avadanlıq tövsiyə edilmir.

İdman hərəkətləri
Xüsusi avadanlıqlara pul xərcləmək istəmirsinizsə, sadəcə yerdə müxtəlif məşqlər edin. Serialın növbəti bölümünü həqiqətən görmək istəyirsiniz? Bunu oturub duraraq, kim edərək və ya ağırlıq qaldıraraq edin.

Pilləkənləri xatırlayın

Daha hündür mərtəbəyə qalxmaq üçün eskalator və ya liftdən istifadə nə qədər cazibədar olursa olsun, həmişə pilləkənləri xatırlayın. 7 mərtəbə qalxmaq və ya 9 mərtəbə enmək lazımdır – pilləkənləri istifadə edin. Daha çox mərtəbə varsa, liftdən yalnız yeddi mərtəbə qalxdıqdan və ya 9 mərtəbə endikdən sonra istifadə edin.

Gündə bir neçə dəfə pilləkənlərlə 2 dəqiqə qalxmaq ümumi xolesterolu azaltmağa və sağlamlıq səviyyəsini artırmağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 55 uçuş pilləkəninə qalxan insanların ürək xəstəlikləri riski daha azdır. Gündə iki uçuş qaldırmaq hətta ildə 3 kq çəki itkisinə səbəb olacaq.

İşi özünüz görün

Müəyyən vəzifələri yerinə yetirmək üçün işçilərin xidmətlərindən istifadə etmək əvəzinə, özünüz edin: evi təmizləyin, maşını yuyun, bağa qulluq edin, bir anbar qurun. Özünüz nə qədər çox etməyə başlasanız, fiziki fəaliyyətiniz bir o qədər yüksək olar.

Mümkün qədər tez-tez ayağa qalxın

Hər fürsətdə oturmağa deyil, durmağa çalışın. Telefonla danışarkən, televizora baxarkən, kompüterdə işləyərkən, ictimai nəqliyyatda səyahət edərkən ayaq üstə dayanın.

İspaniyanın Qranada Universitetinin alimləri ayaq üstə durmağın sağlamlıq üçün yaxşı olduğunu söyləyirlər. Bu vəziyyətdə bir adam oturmaqdan və yatmaqdan daha çox kalori sərf edir. Tədqiqat PLOS One jurnalında dərc edilmişdir. Dayanmaq, yatmaq və oturmaq üçün nə qədər enerji sərf etdiyimizi öyrənmək üçün elm adamları 55 sağlam könüllünün iştirak etdiyi bir təcrübə apardılar. Tədqiqatın nəticələrinə görə, hər 6 saatda, ayaq üstə dayanma vəziyyətində olan şəxslər, oturma və ya uzanma vəziyyətində olanlara nisbətən, 45 kkal daha çox sərf etmişdir. Ancaq oturma və uzanma vəziyyətində olan enerji istehlakı arasındakı fərq az idi.

Rahat texnologiyadan imtina edin

Oturaq həyat tərzi texnoloji inkişafa əsaslanır. Əslində ayağımızı hansı cihazın əvəz etdiyini xatırlayın? Doğru – uzaqdan idarəetmə qurğusu. Onu aradan qaldıraraq, kanalı dəyişdirmək üçün TV-nin yanına getməyə başlayın. Təmizləmə maşınları, dırmıq və ya kürək ilə işləməyimizi mümkünsüz edir, buna görə əl ilə edə biləcəyiniz hər şeyi sınayın.

Əlavə məsləhətlər

Gündəlik həyatda aktivlik səviyyənizi artırmağa kömək edəcək 9 əşya.

Bravo supermarketlər şəbəkəsində 1% keşbek ilə əldə edə biləcəyiniz təmizləyici qurğular

Bir saat polu yumaq təqribən 240 kalori yandırmağa kömək edəcəkdir. Təxminən eyni miqdarda kalorini 45 dəqiqəlik rəqs edərək yandırmaq mümkündür.

5,60 AZN + 1 KEŞBEK

Ətraflı

Optimal onlayn mağazasında 2% keşbek ilə ala biləcəyiniz Bosch BGL7200 Tozsoran

Tozsoranla bir saatda təxminən 190 kalori yandırırsınız. Tempi təyin edəcək musiqi qoşmağınızı məsləhət görürük.

299 AZN + 2% KEŞBEK

Ətraflı

Optimal onlayn mağazasında 2% keşbek ilə Braun TS 785 ütü

Bir saat ütüləmə 157 kalori yandırır ki, bu da su aerobikində 30 dəqiqəlik məşqə bərabərdir.

199 AZN + 2% KEŞBEK

Ətraflı

Gosport.az saytında 4% keşbek ilə əldə edə biləcəyiniz yoga mat, fitnes topu və tullanma ipi

Uzanma hərəkətləri üçün yoga matı, fitness topu və atlama ipi idman salonu olmadan özünüzü fit vəziyyətdə saxlamağa və daim aktiv olmağa imkan verəcəkdir.

35+35+10 AZN + 4% KEŞBEK

Ətraflı

Gosport.az saytında 4% keşbek ilə əldə edə biləcəyiniz – Hulahup 65 sm

Alimlər sübut ediblər ki, gündə 13 dəqiqə hulahup halqalarını fırlatma, 10 min addım yeriməkdən daha təsirli olur.

25 AZN + 4% KEŞBEK

Ətraflı

Gosport.az saytında 4% keşbek ilə əldə edə biləcəyiniz asan doldurulan ağırlıqlar

Hər şeyi yükləməyinizə imkan verən və demək olar ki, əlavə elementlər tələb etməyən cəlbedici çox yönlü bir mərmi.

25 AZN + 4% KEŞBEK

Ətraflı

İdman avadanlıqları BODY SCULPTURE EZ STEPPER

Cəlbedici bir buzov əvəzinə STEPPER ilə, hətta evdə, atletik idman əzələləri yığa bilərsiniz.

150 AZN + 4% KEŞBEK

Ətraflı

Velosiped məşq avadanlığı
EVERFIT BFK-300 EXERCİSE BIKE

Alt ekstremitələrin əzələləri əsasən velosiped məşq avadanlığında işləyir, buna görə də popa və ya budda selülit və artıq yağdan qurtulmağa kömək edəcəkdir.

360 AZN + 4% KEŞBEK

Ətraflı

Qaçış avadanlığı BODY SCULPTURE TREADMILL BT 3123

Qaçış avadanlığı üzərində üzərində məşqlər zamanı əzələlər intensiv işləyir və nəfəs mümkün qədər dərinləşir, bu da ağciyərlərin və ürəyin işinə müsbət təsir göstərir.

1200 AZN + 4% KEŞBEK

Ətraflı

Bir it sahiblənin

İt, həyatınızın bir hissəsidir, onun həyatınıza gəlməsi ilə çox şey dəyişəcəkdir. Fəal kiçik bir itə ehtiyacınız varsa, Jack Russell Terrier ən uyğun cins olacaqdır. Bu it inanılmaz enerjiyə malikdir və fasiləsiz hərəkət edə bilər.